אני רוצה את התפריט שלך!!

אתם מכירים את זה טוב , גם מי שחושב שהוא לא כזה . אין ספור הודעות ממתאמנים טבעוניים או לא טבעוניים , כאלה שרק נכנסו לכושר ורוצים קוביות וכאלה ששוקלים מעבר לטבעונות ונתקלו בי בטלוויזיה או באיזה פוסט. המון אנשים שרואים אותי ואומרים לעצמם , מה היא אוכלת? אם אוכל כמוה אראה חטוב! אז האמת היא שזה ממש לא ככה . תפריט הוא אישי , מותאם לגוף שלכם, ליכולות שלכם ולמטרות שלכם. אני תמיד ממליצה על עבודה עם אשת מקצוע.

לא כל תפריט דל פחמימה יביא אותכם לחיטוב . האמת היא שאם אתם בגירעון קלורי ומקפידים על צריכת חלבון מתאימה לכם חלוקת הקלוריות יכולה להיות גמישה למאכלים שאתם אוהבים,במינון מתאים. מה?? אפשר לאכול שוקולד? כן! אפשר.

אז על מה אני מקפידה כשאני בחיטוב?

1. גרעון קלורי - לא קיצוני מהרגע הראשון , כי נרצה להתמיד .ולפעמים נדמה לכם שאתם תגיעו מהר יותר, אבל הגוף זקוק לקלוריות כדי לתפקד ואתם תתקשו להתמיד על תפריט לא מאוזן ועם גרעון קיצוני מידי.

2.צריכת חלבון מתאימה- יש לי בבלוג סקירה של המלצות הארגון העולמי לספורטאים טבעונים , אבל בחיטוב ובמקביל לאימונים אני צורכת בין 1.8-2.5 גר' לק"ג ממשקל גופי.

3.חלבון איכותי - כן יש בפטריות למשל או ירקות נוספים יש חלבון אבל לא כל חומצות האמינו ולא תמיד תמצאו סף מספק . אז אם אתם אוכלים מגוון אתם מכוסים, אבל כשאני בחיטוב והקלוריות יורדות אני אשקיע בקטניות (קמחים גם!) , טופו וסייטן, במילים אחרות אשקיע במקור חלבון איכותי וזמין לגופי לשימוש.

4. תוספים- אם אני בדיאטה לתחרות אני לא מספקת מספיק ויטמנים שלי ומתספת מולטי ויטמין . תוספים קבועים שאני צורכת כטבעונית: b12, אומגה 3 , קריאטין ומגנזיום zma להתאוששות.

5. אני מוותרת על אלכוהול כמעט לחלוטין.

6. מוותרת על סיסמאות כמו ללא הגבלה ! ירקות הם בעלי ערך קלורי נדמה לי ששמעתי את זה כבר כשהייתי ילדה במשקל עודף , רעבה? תאכלי ירקות! לא כל הירקות הם "דלי קלוריות" נכון ביחס לכמות שתקבלו ממזון אחר הם בהחלט מציגים ערך קלורי נמוך , אבל הם לא 0 קלוריות וגם אותם אני מחשבת . טוב אני לא מחשבת כמה גבעולים של פטרוזיליה אבל למשל מגבילה את כמות הקישואים . חשוב לשים לב אם לפעמים אנחנו מנסים להשיג נפח גדול מאוד בארוחה כשאנחנו בדיאטה, וזה לפעמים דווקא מכביד. אז להעשיר אבל לשים לב לשובע גם כאן.

7.שותה מים !

8. הוצאה אנרגטית, לזוז :)  אירובי לא יעזור לכם אם אינכם בגירעון קלורי וגם לפעמים יתיש אתכם בדיאטה, אבל הוצאה אנרגטית לאורך היום כמו העלאת כמות הצעדים על ידי החלפת הנסיעה לחבר בצעידה, בהחלט תקדם אתכם לשם.

8.נושא שעוד אגע בו בהמשך בפירוט אבל אימוני כוח חברים! זה לא חייב להיות אימון חדר כושר או המשקל הכי גבוה בעולם , אבל אם עדיין לא התחלתם להתאמן קומו!

טיפ נוסף ! אני משתמשת באפליקציית תזונה כרונומטר (כל הפרטים אצלי במדריך לחיטוב ) וכן אני שוקלת את האוכל שלי. למה? אם אני מנסה לרדת במשקל אני רוצה להשתמש במספרים האלה כדי להתקדם. לפעמים אני כבר לא צריכה לשקול כי אני מכירה את הכמות ורגילה אליה, אבל בהחלט כשאני נכנסת לתהליך אני מתחילה עם מדידות יותר דייקניות. אצלי כף טחינה יכולה להיות 10 גר' וגם 25 גר' למשל . שני אלה יכולים להיות על כף אחת , נדמה לכם שאתם יודעים כמה אתם אוכלים? אחת הטעויות הנפוצות ! אני רואה את זה כשמתאמנים שלי מספרים לי מה אכלו . זה מתחיל ב" לא אוכל כלום ולא יורד" ונגמר ב" יו שכחתי מזה.. או ואלה לא ידעתי שאבוקדו מכיל כך וכך קלוריות"

אז אני מזמינה אתכם לנסות ולהכיר את הערכים והכמויות, כשאתם נמצאים בתהליך ממוקד.

---