אין סוד גדול , גרעון קלורי זו הנקודה הכי נכונה להתחיל בה. גרעון קלורי= להכניס פחות אנרגיה (קלוריות) מכמות האנרגיה שיוצאת . כל אחד מאיתנו בעל הוצאה אנרגטית שונה , ואם אתם רוצים תהליך ממוקד אז הכי טוב להתחיל אצל תזונאית שתבנה לכם תפריט. אין לכם אפשרות כזו? אפשר להעזר באפליקציות תזונה ואימונים כמו cronometer או my fitness pal למשל, שהן ידידותיות ויעזרו לכם לדייק. ברגע שהבנתם מה הוא הסך הקלורי שיביא אתכם למאזן נטרלי , גרעו ממנו סך קבוע יומי של 200-500 קלוריות , תלוי במטרה שלכם ובפרק הזמן הדרוש להגיע אליה. באפליקצית כרונומטר למשל ניתן להגדיר מטרה (למשל כמה רוצים לרדת בשבוע ) והגרעון המתאים יחושב עבורכם .
השלב השני הוא לוודא שאתם מתאמנים אימוני התנגדות. למה? לא כי אי אפשר לרדת במשקל ללא ספורט.
הסיבה שאימוני התנגדות הם כה חשובים ,היא כיוון שאתם תרצו במקביל לירידה במסת הגוף הכללית שלכם, לשמר ולפתח ככל הניתן את מסת הגוף הרזה שלכם, כלומר השריר. אחרת ברוב המקרים, ובייחוד אם אין מסת שריר מפותחת קיימת בגופכם, תמצאו את עצמכם בסיום הדיאטה במראה רפוי , ולא חטוב. כמובן יש לאימון גם יתרון בסיסי של הוצאה אנרגטית וניצול המזון שנכנס לגוף לתהליכי בניה באופן יעיל יותר.
אתם בגרעון קלורי ,מתאמנים , מה הלאה? הקפידו על צריכת חלבון מספקת. לא אתם לא תתנפחו , זה רק חלק מתמונה שלמה. יש כאן לינק של ה -Issn, להמלצות לצריכת חלבון והמלצות תזונה למתאמנים. ההמלצה היא בין כ1.4-2 גר' לכל קילוגרם למתאמן ממוצע. המחקרים גם מראים שאין פגיעה בכבד/כליות באוכולוסיה בריאה אז די עם המיתוס הזה. אם אתם בדיאטה קיצונית שווה לפזר את החלבון , ולצרוך בסמוך לאימון גם ,אבל יחד עם זאת כל עוד תצרכו את כל מה שאתם זקוקים לו במהלך היום תהיו בריאים ושמחים. שווה לקרוא את ההנחיות .
אז מה עושים?הכי טוב הולכים לתזונאית אפילו רק לבניית תפריט אחד! ואם לא אז מנסים ועוקבים ולומדים ומתקנים:) גורעים מהסך הקלורי שלנו את סך הקלוריות של החלבון , למשל אם אני שוקלת 50 וצורכת 2 גר' חלבון לכל ק"ג - אז אוכל ביממה 100 גר' חלבון . 1 גר' חלבון = 4 קלוריות . אם אני על תפריט חיטוב של כ- 1200 קלוריות , אגרע 400 קלוריות ממנו ויתר הקלוריות יחולק בין שומן ופחממה .
תמיד אומרים לי בסדנאות שלי , מה עם אירובי??? כן ! אירובי הוא כלי , כלי ליצירת גרעון קלורי, ואם אתם כבר בגרעון קלורי אז זהו גם כלי יעיל .כי אם אתם לא בגרעון קלורי רק תפחיתו מעט ממה שהכנסתם אבל קשה להגיע לגרעון קלורי רק מאירובי .אבל זהו בהחלט כלי חשוב בשלבים מסויימים .אגב, הרבה לפני שאתם יוצאים לאיזו ריצה או נרשמים לעוד שעור ספיניניג , כדאי שתדעו , שהרבה לפני אירובי , שמירה על אורח חיים פעיל ,תורמת לירידה במשקל ולהוצאה אנרגטית גבוהה אף יותר ברוב המקרים. זה נקרא Neat-non exercise activity thermogenesis .
אז מה עם האירובי בכל זאת? ככל שאתם מתקדמים בתהליך החיטוב יהיו רגעי הסתגלות בהם תחוו האטה בירידה, או למשל תגיעו לסך קלורי נמוך ולא תוכלו לרדת ממנו מבלי לוותר על תזונה מאוזנת ולסכן את בריאותכם .ברגעים האלה אפשר לשלב אירובי . הטיפ שלי , הוסיפו סך קבוע ומדוד . כזה שיוכל להפוך לנתון ותדעו מה משמעותו בתהליך הירידה. למשל שבוע ראשון 20 דק' ביום בסיום אימון כוח. אם לאחר שבוע אתם ממשיכים לרדת תדעו שלא צריך להגביר את האירובי או לשנות תזונה.
There is no big secret, this caloric deficit is the best point to start. Caloric deficit = Put less energy (calories) than the amount of energy coming out. Each of us has a different energy expenditure, and if you want a focused process then it is best to start with a dietician who will build a menu for you. Do not you have such a possibility? You can use nutrition and training applications such as cronometer or my fitness pal for example, which are friendly and help you to be precise. Once you understand what is the caloric amount that will bring you to a neutral balance, subtract from it a daily amount of 200-500 calories, depending on your goal and the time you have to reach it. In a chronometer application, for example, a goal can be defined (eg how many kg you want to lose a week) and the appropriate deficit will be calculated for you.
The second step is to make sure that you are practicing resistance training. Why? Not that it is impossible to lose weight without sports.
The reason resistance training is so important is because you will simultaneously decrease your overall body mass, preserve and develop as much as possible your lean body mass, that is, the muscle. Otherwise in most cases, especially if there is no developed muscle mass in your body, you will find yourself at the end of the diet in a loose, shapely appearance. Of course training also has a basic advantage of energy expenditure and utilization of food entering the body for construction processes more efficiently.
You're in caloric deficit, working out, what next? Be sure to consume adequate protein. You will not become a bodybuilder, it's just part of a whole picture. There is a link to recommendations for protein intake among athletes on the Issn , the recommendation is between 1.4-2 g per kilogram for the average athlete. The studies also show that there is no liver / kidney damage in a healthy population, so enough with this myth. If you are on an extreme diet, it is worth splitting the protein and consuming it, but at the same time, as long as you consume everything you need during the day, you will be healthy and happy. It is worth reading the guidelines.
so what are we doing next? Go to the dietitian! :) but as I said ,If you can't, then try to subtract the calorie content of the protein from your calories, for example, if you weigh 50 and consume 2 grams of protein per kilo, then eat 100 grams of protein per day.1 g protein = 4 calories. If I'm on a 1200 calorie diet menu, I'll reduce 400 calories and the remaining calories will be divided between fat and carbohydrate.
They always ask me in my workshops, what about cardio ??? Yes ! sure!! but ,If you are not in a caloric deficit, you will only reduce a little of what you have eaten . It is difficult to reach a caloric deficit just from the cardio. But this is definitely an important tool at certain stages. Long before you go on a run or sign up for another Spinning class, you should know that before aerobics, maintaining an active lifestyle contributes to weight loss and even higher energy expenditure. This is called Neat-non exercise activity thermogenesis.
So what about cardio anyway? As you progress, there will be adjustment times when you experience a slowing down on your diet, or you will reach a low calorie intake and you will not be able to cut more in calories without giving up a balanced diet and risking your health. that is when you should use it on your diet. My tip, add a fixed and measured total. One that can know what it means in the process of your diet.A number. For example, the first week is 20 minutes on the end of each strength workout. If after a week you continue to lose weight you will know that you do not need to increase cardio time or change your diet.