אתם מכירים את זה טוב , גם מי שחושב שהוא לא כזה . אין ספור הודעות ממתאמנים טבעוניים או לא טבעוניים , כאלה שרק נכנסו לכושר ורוצים קוביות וכאלה ששוקלים מעבר לטבעונות ונתקלו בי בטלוויזיה או באיזה פוסט. המון אנשים שרואים אותי ואומרים לעצמם , מה היא אוכלת? אם אוכל כמוה אראה חטוב! אז האמת תהיא שזה ממש לא ככה . תפריט הוא אישי , מותאם לגוף שלכם, ליכולות שלכם ולמטרות שלכם. אני תמיד ממליצה על עבודה עם תזונאי . יחד עם זאת כשאנשים מעדיפים לעבוד לבד או איתי ,פונים אליי לייעוץ והתאמת תוכנית תזונה מקבילה לאימונים שלנו. יחד אנחנו מוצאים את המפתח לגוף שלהם.
לא כל תפריט דל פחממה יביא אותכם לחיטוב . האמת היא שאם אתם בגרעון קלורי ומקפידים על צריכת חלבון מתאימה לכם ואימונים אז זה לא משנה מה תעשו ביתר הקלוריות שלכם. מה?? אפשר לאכול לחם? כן! אפשר.
אז על מה אני מקפידה כשאני בחיטוב?
1. גרעון קלורי - לא קיצוני מהרגע הראשון , כי נרצה להתמיד .
2.צריכת חלבון מתאימה- יש לי בבלוג סקירה של המלצות הארגון העולמי לספורטאים טבעונים , אבל בחיטוב ובמקביל לאימונים אני צורכת בין 2-3 גר' לק"ג ממשקל גופי. למתאמן סטנדרטי אמליץ בין 1.5-2 אפילו .
3.חלבון איכותי - כן יש בפטריות למשל או ירקות נוספים יש חלבון אבל לא כל חומצות האמינו ולא תמיד תמצאו סף מספק . אז אם אתם אוכלים מגוון אתם מכוסים, אבל כשאני בחיטוב והקלוריות יורדות אני אשקיע בקטניות (קמחים גם!) , טופו וסייטן
4. תוספים- אם אני לא מגיעה לויטמנים שלי אני מוסיפה מולטי ויטמין . תוספים קבועים שאני צורכת כטבעונית: b12, אומגה 3 , קריאטין (ואפילו משתמשת במלח מועשר ביוד כי אני לא חובבת אצות למשל)
5. אני מוותרת על אלכוהול לחלוטין . זה המון קלוריות שאינן יעילות לי . מעדיפה לאכול
6. מוותרת על ססמאות כמו ללא הגבלה ! ירקות הם בעלי ערך קלורי נדמה לי ששמעתי את זה כבר כשהייתי ילדה במשקל עודף , רעבה? תאכלי ירקות! לא כל הירקות הם "דלי קלוריות" נכון ביחס לכמות שתקבלו ממזון אחר הם בהחלט מציגים ערך קלורי נמוך , אבל הם לא 0 קלוריות וגם אותם אני מחשבת . טוב אני לא מחשבת כמה גבעולים של פטרוזיליה אבל למשל מגבילה את כמות הקישואים .
7.שותה מים ! לא כי זה מרזה חח כי אני זקוקה למים וכי זה ממלא . לפעמים הרעב הוא בראש , עצם זה שאני יודעת שאני בדיאטה אני רעבה . קמה רעבה וכבר נכנסת ללחץ שלא יהיה לי מה לאכול. מים או תה בהחלט עונים לי לפעמים על הדחף הזה .
8.נושא שעוד אגע בו בהמשך בפירוט אבל אימוני כוח חברים! אירובי לא יעזור לכם אם אינכם בגרעון קלורי . אירובי הוא גם לא הדרך לבניית מסת שריר אותה תרצו לראות על גופכם ככל שהקילוגרמים ינשרו מכם. הגירוי הזה הוא לא רק הוצאה קלורית אלא יתן את המראה שאתם חפצים בו . זה לא חייב להיות אימון עד כשל או המשקל הכי גבוה, שוב הכל תלוי בספציפיות המטרה שלכם אבל בהחלט אם עדיין לא התחלתם להתאמן קומו!
לבסוף אני רוצה לתת דוגמה לאחד מהתפריטים שבניתי לי בהכנה לתחרות האחרונה . למה אחד מ...? כי גם לי התפריט משתנה בהתאם להתקדמות . בעוד שצריכת החלבון נשארת די אותו הדבר אני משחקת עם הפחממה והשומן לא פעם . לכן תעשו לעצמכם טובה, אל תקחו מאף אחד את התפריט שלו . תבנו לעצמכם אחד , תרוצו איתו שבועיים שלושה- ואז תבדקו , ירדתם? מרגישים טוב? המשיכו! נתקעתם ? או מרגישים לא טוב ? ביצועים באימון ירדו משמעותית? זו עילה לשינוי !
טיפ נוסף ! אני משתמשת באפליקציית תזונה כרונומטר (כל הפרטים אצלי במדריך לחיטוב ) וכן אני שוקלת את האוכל שלי. למה? כי כף טחינה יכולה להיות 10 גר' וגם 25 גר' למשל . שני אלה יכולים להיות על כף אחת , נדמה לכם שאתם יודעים כמה אתם אוכלים? אחת הטעויות הנפוצות ! אני רואה את זה כשמתאמנים שלי מספרים לי מה אכלו . זה מתחיל ב" לא אוכל כלום ולא יורד" ונגמר ב" יו שכחתי מזה.. או ואלה לא ידעתי שאבוקדו מכיל כך וכך קלוריות"
אז אם אתם רוצים תהליך אמיתי עם עצמכם ולא הוכים לאיש מקצוע , לפחות תדייקו :)
תפריט 1 ויהיו עוד בהמשך !
סך קלוריות : כ1200
חלבון כ160 גר' , פחממה כ50 גר' (סיבים ,סוכרים עמילנים) , שומן כ33 גר'
בוקר-
מאפה חלבון (יש מלא מתכונים אצלי בבלוג , כאן אני מכינה 6 קציצות חמודות שאני מניחה על משטח סיליקון בתנור כדי שלא ידבקו ולא אצטרך שמן. מה בפנים ? הנה המתכון למאפי החלבון האלה ) לא תמיד אני אוכלת את כולן בבוקר ולפעמים שומרת לי אחת או שתיים לנשנוש לפני ארוחת הערב .
אני מתאמנת בבוקר אז כבר תוך כדי האימון שותה שייק חלבון או לאחריו (לא יקרה כלום אם לא תצרכו חלבון בסמוך לאימון אבל כן יש חשיבות לפיזור החלבון ובייחוד זה מסייע בשימור מסת גוף רזה והתאוששות) הכי ממליצה לקרוא כאן .
צהריים : 100 גר' שעועית ירוקה + זוקיני פרוס + 200 גר' סייטן (תבדקו בבלוג שלי איזה סייטן הוא עם ערכים מעולים , של טבע דלי או איך להכין לבד בבית) + תבלינים ללא שמן (מוקפץ על מחבת non stick עם מעט מים חמים) +חצי כף טחינה
נשנוש לפני ערב - 50 גר' טופו עם 2 מלפפון
ערב - מקושקשת טופו 150 גר' + חצי צרור חבילת תרד + 3-4 פטריות ותבלינים +חצי כף טחינה
You know it well, even those who think it is not. Countless messages from vegan or non-vegan trainers, those who just got in shape and want dice and those who weigh beyond vegan and bump into me on TV or some post. Lots of people who see me and tell themselves, what does she eat? If I like food I will look good! So the truth is, it's not like that. A menu is personalized, tailored to your body, your abilities and your goals. I always recommend working with a nutritionist. However, when people prefer to work alone or with me, contact me for advice and adapt a parallel diet plan to our training. Together we find the key to their body. Not every low-carb menu will get you started. The truth is that if you are on a calorie deficit and are careful about consuming proper protein and training then it does not matter what you do with your other calories.what?? Can you eat bread? Yes! Possible. So what do I pay attention to when cutting?
1. Caloric deficit - not extreme from the beginning, because we want to persevere.
2. Appropriate Protein Consumption - I have a blog review of the World Organization's recommendations for vegan athletes, but with the toning and the training I consume between 2-3 grams per kilogram of body weight.
3. Quality protein - Yes mushrooms for example or other vegetables have protein but not all amino acids and you will not always find a satisfactory threshold. So if you eat a variety you are covered, but when I am lowering and the calories go down I will invest in legumes (flours too!), Tofu and seitan .
4. supplements - If I don't reach my vitamins I add multivitamin. Fixed supplements that I consume as a vegan: b12, omega 3, creatine (and even use iodine-enriched salt because I don't like seaweed for example)
5. I give up alcohol altogether. That's a lot of calories that aren't effective for me. Prefer to use them for food
6. Give up slogans Like Unlimited! Vegetables are of caloric value I think I heard it already when I was an overweight, hungry girl? Eat vegetables! Not all vegetables are "low in calories" in relation to the amount you get from other foods. They certainly show a low calorie value, but they are not 0 calories and I count them as well . Well I don't count some stalks of parsley but for example I limit the amount of zucchini per day.
7. Drink water! Not because it is going to make you lose weight, but I need water and that also filling. Sometimes hunger is in the head, the very fact that I know I'm on a diet I'm hungry. I'm already under pressure that I will have nothing to eat. Water or tea certainly answer me this urge sometimes.
8. An issue that I will touch on later in detail but my friends! strength training! Aerobics will not help you if you are not in calorie deficit. Aerobics is also not the way to build muscle mass you want to see on your body as the pounds drop off. This stimulus is not only a caloric expense but will give you the look you want and will help maintain lean body mass . It doesn't have to be training to failure or the highest weight, again it all depends on the specificity of your goal but definitely if you haven't started training yet get it done!
Finally, I want to give an example of one of the menus I built in preparation for the latest competition. Why one of ...? Because the menu, changes depending on the progress. While protein intake stays pretty much the same, I often play with carbohydrates and fat. So do yourself a favor, don't take anyone's menu. Build yourself one, run with it for two or three weeks - and then check, you lost weight?? Feeling good? Keep going! Got stuck? Or feel bad? Performance in training significantly decreased? That's a cause for change!
Another tip! I use a nutrition cronometer app (all the details in my customization guide) as well as considering my food. Why? Because a spoon of tahini can be 10 g and 25 g for example. These two can be on one spoon, do you think you know how much you eat? One of the common mistakes! I see it when my trainers tell me what they ate. It starts with "I don't eat anything and it doesn't go down" and ends with "Yo I forgot about it .. Or those who didn't know that avocado contains so and so calories"
So if you want a real process with yourself and don't become a professional, at least be sure :)
Menu 1 and more to come!
Total calories: about 1200
Protein about 160 g, carbohydrate about 50 g (fiber, starch sugars), fat about 33 g
Morning-
Protein Pastry (I have a lot of recipes on my blog, here I make 6 cute patties that I place on a silicone surface in the oven so they don't stick and I don't need oil. What's inside? Here's the recipe for these protein bakes) I don't always eat them all in the morning and sometimes I keep one or two to have before dinner.
I work out in the morning so already during the workout or after I drink a protein shake (nothing will happen if you do not consume protein near the workout but it is also important to dissipate the protein and especially it helps in maintaining lean body mass and recovery) most recommend reading here.
Lunch: 100 grams of green beans + sliced zucchini + 200 grams of Seitan (check out my blog which Seiten has excellent values, of Teva Deli or my home made) + spices without oil (pop-up on a non stick pan with a little hot water) + half a tbsp Tahini.
snack before dinner - 50 grams of tofu with 2 cucumbers
Evening - scrambled tofu 150 grams + half a bundle of spinach package + 3-4 mushrooms and spices + half a tablespoon Tahini.