תכלס , אפשר להכין את המתכון הזה גם עם פסטה למי שיש ערכי פחמימה נדיבים בתפריט שלו .
המנה הזו, כמו שהיא, משביעה ובעלת ערך קלורי יחסית נמוך . הזוקיני החליף לי את הפסטה לאורך כל הדיאטה. אגב, כשאני בהכנה לתחרות גםם אחסוך את שמן הזית שהשתמשתי בו, ואשתמש רק במים רותחים. אני אוהבת שיש מים במנה , זה מרגיש לי כמו רוטב עשיר, אבל אפשר גם להשתמש במעט פחות מים.
מצרכים
2 זוקיני גדולים וחזקים
4 שיני שום
250 גר' פטריות (חבילה קטנה וחצי בערך)
10 עגבניות שרי עסיסיות
פלפל ירוק חריף או מתוק לפי טעמכם
כף שמן זית
חופן פטרוזיליה
200 גר' טופו
תיבול: תערובת שום ופפריקה וכד' או רק פפריקה,כורכום, מלח (מי שמשתמש בתערובות תבלינים שימו לב לעיתים הן כבר מכילות מעט מלח)
הכנה
קלפו את הקישואים בקולפן מיוחד , צפו בסרטון אם אתם לא מכירים אותו , וצרו רצועות מסולסלות מהם. קצצו את הפטריות והניחו בצד. קצצו את השום והעגבניות וחממו מחבת עמוק עם כף שמן זית. טגנו מעט את השום והעגבניות יחד עם קצת תבלינים , כשהם מתרככים הוסיפו 2 כוסות מים רותחים (המים לא אמורים לכסות את הירק רק כחצי). הוסיפו את הזוקיני ואת הפטריות. ערבבו מדי פעם כך שכל הירקות יקבלו טעמים באופן שווה. קחו את הטופו וגרדו אותו על פומפייה, אני אוהבת ממש שהטופו מפורר. לאחר כ10 דק' , כשהנוזלים מצטמצמים מעט הוסיפו את הטופו. טיפ! אם הנוזל הצטמצם והירק לא התרכך בכלל כנראה שמתם מעט מידי מים , הוסיפו עוד קצת מים תנו לזה לעבוד עוד דקה שתיים ואז הוסיפו את הטופו . מי שלא חשוב לו חלבון בארוחה יכול להחליף את הטופו בגבינה טבעונית למשל . תנו לטופו/גבינה עוד קצת לעבוד יחד עם הזוקיני . הצעת הגשה: פטרוזיליה קצוצה וטחינה גולמית אם בא מעל . בתאבון :)
ערכים עם ירקות ושמן בקירוב- חלבון - 41 גר', פחממה- 31 גר' , שומן- כ20 גר' , איך הייתי הופכת אותה לארוחת חיטוב? האמת שאין דבר כזה העיקר שבתמונה המלאה תהיו בגרעון קלורי יעיל , אבל לחיטוב תחרותי,הייתי מורידה שמן זית, פלפל ועגבניות, ונשארת עם ערכים של - חלבון - 39.6, פחמימה- 24.5 מתוכה כ- 9 גר' סיבים, שומן כ-10 גר'.
This recipe can also be prepared with pasta for those who have generous carbohydrate values on their diet.
This dish, as it is, is satisfying and has relatively low caloric value. The zucchini replaced my pasta throughout the diet. By the way, when I prepare for the competition I will also save the olive oil I used, and I will use only boiling water. I love having water in a dish, it feels like a rich sauce, but you can also use a little less water.
Ingredients
2 large and strong zucchini
4 garlic cloves
250 g mushrooms (small and half a package)
10 juicy cherry tomatoes
Hot or sweet green pepper to your taste
Tablespoon olive oil
A handful of parsley
200 g tofu
Seasoning: garlic and paprika mixture, etc., or only paprika, turmeric, salt (those who use spice mixes note that they sometimes contain a little salt)
preparation
Peel the zucchini in a special peeler, watch the video if you do not know it, and make curls from them. Cut the mushrooms and put them aside. Cut the garlic and tomatoes and heat a deep frying pan with a tablespoon of olive oil. Fry the garlic and tomatoes together with some spices. When softening, add 2 cups of boiling water (the water should not cover the vegetables only half). Add the zucchini and the mushrooms. Mix occasionally so that all the vegetables will get flavors evenly. Take the tofu and scratch it on a grater, I really like the tofu crumbled.
After about 10 minutes, when the liquid is slightly reduced add the tofu. tip! If the liquid has narrowed and the vegetable has not softened at all, you probably have added too little water, add some more water, let it work for another 2 minutes, then add the tofu. Those who do not care about protein in a meal can replace the tofu with vegan cheese, for example. Let the tofu / cheese some more time on the pan with the zucchini. Serving idea: chopped parsley and raw Tahini if if you feel like. Enjoy :)
Values with vegetables and oil: around protein - 41 g, carbohydrate - 31 g, fat - 20 g, how would I turn it into a diet? The truth is that there is no such thing as the full picture that you will be in an efficient calorie deficit, but for competitive weighting I would remove olive oil, pepper and tomatoes, and stay with the values of protein - 39.6, carbohydrate - 24.5 grams of fiber - .