אז אילו תוספים אני לוקחת כטבעונית ?
- 11 בינו׳ 2020
- זמן קריאה 4 דקות
עודכן: 2 במרץ
נייר העמדה של האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה, מציין שתזונה טבעונית מאוזנת יכולה להשתלב בכל מחזור חיים ובמצבים שונים כמו הריון, הנקה וספורטאים.
אז מדוע אנשים עדיין מרגישים שהם לא יכולים לענות על כל הצרכים שלהם בתזונה טבעונית? מדוע רוב הספורטאים עדיין מרגישים שהם עשויים לחבל בהישגיהם?
לא הייתי מפתחת גוף או ספורטאית לפני שהפכתי לטבעונית. אני אפילו אגלה לכם סוד, אחת הסיבות שהחלטתי להתמודד בתור מפתחת גוף טבעונית הייתה לראות אם הם צודקים. אתם יכולים רק לדמיין איך הרגשתי על הבמה, בפעם הראשונה שהכריזו שאני המתחרה הטבעונית והטבעית הראשונה שזכתה בתואר "מיס ביקיני 2018".
איך אני, טבעונית בת 37, יכולה להיות מפתחת גוף "מקצועית"? איך אני עושה זאת? אני גם לא משתמשת בחומרים אסורים לעידוד גדילה . אז איך?
התחלתי לחקור את הנושא והמידע. טיפ: רוצים לדעת יותר? תחקרו! תקראו! תשאלו! תנסו!! לימדו! עבורי כל האמור לעיל הם תהליכים שאני עושה כל יום, מכיוון שהנתונים שיש לנו משתנים כל הזמן. נכנסתי לכתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט ולמדתי מה הם הדברים החשובים שאני צריכה לשים לב אליהם בתזונה שלי כספורטאית , כדי להגיע למקסימום תוצאות.
1. חלבון - הם כתבו כי "טבעונים אוכלים פחות חלבון מאשר לא טבעונים, מה שעלול לפגוע בביצועים שלהם" באשר לרמת העיכול או הזמינות של החלבון מהצומח, מהסקירה עולה כי המדד המוביל כיום לזמינות חלבון הוא עיכול ציון חומצת אמינו חיוני (DIAAS).
החלבון מהצומח מקבל ציון DIAAS נמוך יותר מאשר חלבון מהחי ולכן ההמלצה היא שטבעונים צריכים לצרוך כמויות גבוהות יותר של חלבון ".
ובכן זה קל. החלטתי לאכול יותר חלבון מאשר אתלט לא טבעוני. בערך 2.5 גר 'חלבון לכל קילוגרם ממשקל גופי (המלצתם היא 1.4-2.7 גר'). למה? מכיוון שבתזונה מבוססת צמחים תגלה שרוב המזון אינו מכיל פרופיל מאוזן של חומצות אמינו. וכידוע גוף האדם אינו יכול לייצר 8 מהם בעצמו. חומצות אמינו חיוניות אלה נמצאות כמעט בכל המזונות, אך אינן ברמה מספקת כשהם עומדים לבדם. לכן אספקת מגוון רחב של מקורות מזון לגוף , בכמות גבוהה יותר תעניק לגוף את כל מה שהוא צריך לבנות ולהתאושש. וזהו גם התוסף הראשון שלי. "אבקת חלבון" - לא היא לא תעניק לכם שרירים. היא תעניק למי שמתאמן עוד מקור זמין של חלבון . אישית מאז שיש לי את המאפייה אני לא ממש שותה שייקים אבל בהחלט אשתמש בחלבון אפונה ללא טעם לאפייה או הכנת סייטן.
2. התוסף השני שלי - הם מצביעים על מחסור פוטנציאלי בחומצות שומן אומגה 3 וגם על איכות המרה של אומגה 3 ממקורות צמחיים נחותה. אתם יכולים לקבל את זה מהתזונה שלכם (אגוזי מלך, זרעי פשתן ועוד) אבל כשאתה בדיאטה, ולא מעוניין להוסיף מקורות שומן או עוד קלוריות זה מגביל. חוץ מזה. אני דורשת מהגוף שלי המון , ואני רוצה לתת לו יותר מרק מה שדרוש לו כדי לשרוד אלא מה שדרוש לו כדי לקבל הטבה משמעותית מהתזונה על מנת להתאושש היטב. אני מתספת "אומגה 3" בקפסולות (קוד הנחה שם MPMAAYAN( .
3. מכיוון שתזונה על בסיס צמחי יכולה להיות דלה ביוד, ויטמין D, ברזל, סידן, ואבץ (אבץ נמצא בכמויות גבוהות במזונות מהצומח אך פחות זמין בגלל החומצה הפיטית, כך שיש לעשות מניפולציות כמו הנבטה, השרייה ותסיסה לפרק את החומצה הפיטית ולמנוע את ההשפעה האנטי-תזונתית), וויטמין b-12. אני דואגת לעשות בדיקות דם, להתייעץ עם תזונאית מקצועית ולהתאים את התזונה שלי או לקחת אותם כתוספי מזון.
למשל מלח מועשר ביוד. או כדורי b12 .
4. הם מצביעים על בעיות איכות של חלבון מהצומח - היעדר חומצות אמינו מסועפות (BCAAs), ובמיוחד לאוצין. כמובן קטניות הן מקור טוב לחלבון וכי ניתן להשיג בעזרתם ,צריכה מספקת של לאוצין . יחד עם זאת,כשאני בהכנה לתחרות, מכיוון שאני חותכת קלוריות ואיני אוכלת כמויות גדולות של קטניות, אני משתמשת לפעמים בתוסף טבעוני Bcaa כדי להבטיח שאקבל את כל מה שדרוש לי. חשוב לי להגיד שאין כל צורך בתוסף הזה אם הינכם מגיעים לסך החלבון היומי שלכם ואינכם בתקופת אימונים עצימים. למען האמת זה כפי שאני נוטלת בתקופות קיצון כאלה גם מולטי ויטמין.
5. תוסף אחד נוסף שכטבעונים אנחנו לא מקבלים מהתזונה שלנו( קיים באופן טבעי בבשר ובדגים) , ותורם לחוזק, סיבולת ועוד. קריאטין.
טבעונים הצורכים אותו יראו שיפור בכוח זה גם יכול להגביר את היכולת האתלטית.
לקריאטין יתרונות רבים אחרים הקשורים לתפקוד השרירים:
הקריאטין יכול לתרום לנפח אימון גדול יותר. קריאטין קשור לגורם גדילהIGF-1 בשריר שהוא הורמון אנבולי ותורם בין יתר השפעותיו לגדילת השריר . הקריאטין גם מסייע להתאוששות מהירה יותר של מאגרי הגליקוגן בשריר לאחר אימון מה שמביא להתאוששות טובה יותר בין אימונים. הקריאטין מסייע בהפעלת גורמי גנים תוך שריריים הקשורים להיפרטרופיה/עליית מסת שריר. אני צורכת כ 5 גר' ביום . ומשתמשת בשל my protein עם טעם קוד הנחה MPMAAYAN
6. לפעמים אתם שואלים אותי אם אני לוקחת ממריץ או pre workout . אישית הדברים האלה מעלים לי דופק ובאופן כזה שפוגע לי באימון . לכן אם אני זקוקה לממריץ אני שותה קפה. שימו לב אם אתם צורכים קפאין בכמות גבוהה יש להיזהר שלא תצרכו יותר מידי התייעצו עם איש מקצוע . זו הערה טובה לכל אחד מהסעיפים . כל גוף הוא אחר . ובנוסף אם באופן קבוע צריך ממריץ כדי להתאמן אולי יש מקום להציץ בתכנית האימון שלכם או בשגרת היומיום. מוזמנים לבניית תכנית אישית איתי.
מקורות מידע לעיונכם :
תגובות