אני לא תזונאית או דיאטנית, אבל כמאמנת כושר ומתחרה בתחרויות פיתוח גוף, הרבה פעמים אני נשאלת איך אני מצליחה להתמיד בשגרת הדיאטה לאורך זמן. תמיד אמליץ על עבודה מול איש מקצוע, אך במידה וידכם אינה משגת לא הכל אבוד.
הרבה מאיתנו מפחדים להתחייב , אנחנו נוציא כספים רבים על תוספים ועל קסמים , על מנוי למכון או סלטים במסעדות במחשבה שכל אלה יעזרו לנו להשיג את גוף החלומות שלנו . בפועל הקסם היחיד הוא המחוייבות שלכם לתהליך. תרצו או לא..רק גרעון קלורי יוביל לירידה במשקל . ולכך דרושים תכנון והתמדה.
אז ראשית אני מאמינה במאקרו ולא בתפריט מדוייק . מה הכוונה? אני מאמינה שכדי להצליח לאורך זמן עלינו להבין מה הערכים שאנו יכולים לצרוך ביום. כך שבמידה ואין לנו זמינות או נגישות למזונות הרגילים שלנו ,אנו תמיד נהיה הכי קרובים לערכים שקבענו כדי להגיע למטרה שלנו. איך יודעים? עם הזמן אנו כבר לומדים מה ערכו של המזון ואני מעודדת את לקוחותיי ללמוד מה הערך הכללי של המזונות שהם צורכים. למשל לדעת שטופו הוא בעיקר חלבון , או שעועית ירוקה היא בעיקר פחממה. כך נפתח עם הניסיון ,יותר ידע בהרכבת הארוחות שלנו .
למה להכין ארוחות מראש?
חסכון בזמן ובכסף – בשגרת היומיום , בין אם זה לימודים , או עבודה ,לא תמיד יש לנו זמן או מקום להכין את הארוחה שלנו . הכנה מראש יכולה להתקיים בשעה שנוחה לכם ולאפשר זמינות של הארוחות בהמשך היום. בהחלט ימנע מאיתנו להוציא כסף מיותר בחוץ וזמן של חיפוש אחר מסעדה או מכולת בה יש מזונות שמתאימים לתוכנית שלי.
שליטה- כשאנחנו אוכלים מעל הסיר, או חוטפים משהו בדרך, או נמצאים בסביבת פיתויים , יותר קשה לשמור על סדר וכמויות. כשאנחנו מכינים מראש נדע בדיוק מה אכלנו וכמה. אנחנו לא מושלמים , לפעמים אני מכינה ארוחות ועדיין מתפתה לאיזה עוגה שהציעו לי , אבל גם אז אני יודעת בדיוק מה אכלתי ומה חרגתי. חריגה כזו היא גם טובה, כי עדיין נדע בקירוב מה העודף הקלורי וכיצד לאזן בארוחה הבאה.
מעקב והתמדה- כשאנחנו מתכננים מראש ומכינים מראש , אנחנו יכולים לעקוב לאורך זמן בבטחון אחר הצריכה הקלורית שלנו ואחר ההתקדמות שלנו . גם נוכל לגלות האם מזון זה או אחר גורם לנו לאי נוחות בבטן למשל, פשוט מהסיבה שאנחנו נכנס לשגרה של המזון שנכנס לגופנו . הדבר גם יאפשר לאחר פרק זמן לעצור ולהסיק מסקנות. שימו לב ! אחת הסיבות לכשלונות בדיאטה היא התמדה, קשה להתמיד כשלא בונים תוכנית ובעיקר כשלא רואים תוצאות. כשאנחנו חוטפים מזון על הדרך, במחשבה שאנחנו "על המסלול הנכון" , אנחנו עלולים לצרוך יותר קלוריות ממה שחשבנו ובכך להכנס למסלול מייאש מאוד ואיטי. מסלול כזה בדרך כלל מוביל לשבירת דיאטה ותסכול.
גמישות- נהוג לחשוב שתכנון ארוחות פוגע בגמישות. אי מאמינה שלא כך הדבר, כי אם אני יודעת מראש שיש לי נטיה לנשנש בערב , אחלק את ההוצאה הקלורית כך שבערב "אשמור" לי יותר קלוריות מאשר ביום. או אם אני יודעת שאני לא אדם שמסוגל לאכול כל יום אותו הדבר, אתן לזה ביטוי בהכנה, כשאני יצירתית ורגועה ולא רעבה באופן מידי למזון.
האם זהו שיעבוד? האם זו טרחה? יכול להיות שלחלקכם כן , אבל השגת מטרות ,מצריכה הערכות והשקעה. זה לא חייב להיות על הגרם , ולא כל יום נצליח, אבל כשיש דרך ראשית, קל יותר לחזור אליה כשסוטים ממנה.
בקרוב אפרסם 2 תפריטים איתם עבדתי כדי לתת לכם הצצה לעולם שלי.
The importance of planning your meals:
I'm not a dietitian or a dietitian, but as a fitness trainer and contender for bodybuilding competitions, I'm often asked how I can keep up with my diet routine over time. I will always recommend work with a professional, but if you can not afford it, not everything is lost.
Many of us are afraid to commit, we will spend a lot of money on additives and magic, on subscription to the Institute or salads in restaurants, thinking that all of these will help us achieve the body of our dreams. In practice, the only magic is your commitment to the process. You will or not. Only a caloric deficit will lead to weight loss. This requires planning and perseverance.
So first I believe in a macro rather than an exact menu. What does that mean? I believe that in order to succeed over time we must understand what values we can consume in a day. So if we do not have availability or access to our regular foods, we will always be closest to the values we have set to reach our goal. How do you know? Over time, we already understand the value of food and I encourage my clients to learn the value of the foods they consume. For example, knowing that tofu is mainly protein, or green beans is mainly carbohydrate. This is how we begin with experience, more knowledge in assembling our meals.
Why prepare meals in advance?
Saving time and money - In our daily routine, whether it is study, or work, we do not always have time or place to prepare our meal. Pre-preparation can take place at your convenience and allow availability of meals later in the day. Will definitely prevent us from spending extra money outside and time searching for a restaurant or grocery store where there are foods that fit my plan.
Control - When we eat over the pot, or grab something on the way, or are in a tempting environment, it is more difficult to maintain order and quantities. When we prepare in advance we will know exactly what we ate and how much. We are not perfect, sometimes I make meals and still get tempted by some cake they offered me, but even then I know exactly what I ate and what I did. This deviation is also good, because we will still know approximately the caloric excess and how to balance the next meal.
Follow-up and Perseverance - When we plan ahead and prepare ahead of time, we can follow for a long time after our caloric intake and progress. We can also find out whether this or that food makes us uncomfortable in the stomach, for example, simply because we enter the routine of food quite the same, which will allow after a period of time to stop and draw conclusions. One of the reasons for diet failures is perseverance, it's hard to persevere when you are not building a plan and especially when you do not see results. When we eat food on the road, thinking that we are "on the right track", we may consume more calories than we thought and thus enter a very desperate and slow track. Such a path usually leads to breaking diet and frustration.
Flexibility - It is customary to think that planning meals harms flexibility. I do not believe that this is not the case, because if I know in advance that I have a tendency to snack in the evening, I will cut the caloric expenditure so that in the evening I will "keep" more calories than the day. Or if I know I'm not a man who can eat the same thing every day, I'll give it an expression in the preparation, when I'm creative and calm and not immediately hungry for food.
Is this slavery? Is this a hassle? It may be that some of you do, but achieving goals requires preparation and investment. It does not have to be on the gramma, and we will not succeed every day, but when there is a primary way, it is easier to return to it when it is deviated from it.
Soon I will publish 2 menus with which I worked to give you a glimpse.
Commentaires