גבירותיי ורבותיי : חלבון / Ladies and Gentlemen: Protein


אני זוכרת את הרגע שעמדתי על הבמה בפעם הראשונה , זה היה במסגרת אליפות הארץ של איגוד "NABBA" לפיתוח גוף. המנחה הכריז את שמי כ"מיס בקיני " מעל גיל 30 , אבל הוא לא רק אמר את שמי , הוא גם ציין שאני טבעונית, שאני הוכחה שאפשר גם בתזונה טבעונית להגיע לתוצאות מרשימות . עד אותו הרגע לא הבנתי כמה אנשים באמת חושבים שלא ניתן לפתח שרירים בתזונה צמחית. רק דרך עינייו של עולם פיתוח הגוף ,באמת הבנתי כמה אנשים חוששים מהמעבר לתזונה שאיננה כוללת חלבון מהחי. בראיונות הטלוויזיה לא הפסיקו לשאול אותי על חלבון חסר, ועל איך אני מצליחה להשיג חלבון . בבלוג הזה אני אגע בהכל .

לפני הכל חשוב להבין , חלבון הוא מרכיב תזונתי חשוב ,שמרכיב הרבה מהגוף שלנו ובנוי מחומצות אמינו . יש כמעל ל200 חומצות אמינו , בעוד רק 20 מהן רלוונטיות לנו. את חומצות האמינו הללו ניתן לחלק לחיוניות כ9 במספרן (בגיל צעיר אף יותר מהן חיוניות) ,אותן הגוף לא "יודע" לייצר בעצמו ויכול לקבל רק מתזונה , והיתר אותן הגוף יודע ויכול לייצר.

כמה צריך? תמיד אמליץ על עבודה עם תזונאית , שמסוגלת לראות תמונה מלאה של התהליך שלכם , אבל נכון להיום ההמלצות לצריכת חלבון אצל אוכלוסייה בריאה לפי ה-issn, (ושוב אני מוציאה מהמשוואה ילדים/נוער ואת הגיל השלישי) הן: 1-0.8 גר' חלבון לכל ק"ג ממשקל גופו של אדם בעל אורח חיים יושבני ,1.2-2 גר' חלבון לספורטאים /מתאמנים , 2-3 גר' חלבון לכל ק"ג לספורטאים באחוז שומן נמוך בדרך כלל שמעוניינים לשמר מסת שריר וביצועים תוך ירידה באחוזי שומן או שמירה על מצב קיים .

הדעה הרווחת היא, שחלבון מהחי הוא איכותי יותר מחלבון מהצומח . יש מקור לטענה הזו. המקור קשור בכך שבחלבון מהחי נמצא ריכוז מספק של כל חומצות האמינו ואילו בחלבון מהצומח נראה שחומצה אמינית אחת או יותר, יכולה להיות בריכוז נמוך . בדרך כלל תהיה זו חומצה בשם "ליזין" או "מתיונין" רגע, אז מה זה אומר? אז אני לא מקבלת את כל חומצות האמינו החיוניות שגופי זקוק לו? אפשר להרגע. נדיר שלא נמצא את כל חומצות האמינו במזון מהצומח , ולכן די שנאכל , כמות גדולה יותר ממזון שמסווג כעשיר בחלבון , ונבטיח מינון מרשים ומספק של כולן. דוגמה טובה לכך היא הקטניה . שמכילה יחס חלבון גבוה. בדגש על סויה או תורמוס למשל.

חשוב לי להגיד שלפני שהתעסקתי בכמה חלבון אני אוכלת , התעסקתי באימונים, בטכניקה ובמציאת התזונה והשגרה המתאימה לי ביותר, ורק כשהצלחתי להתמיד בכל אלה התחלתי לראות שינויים משמעותיים והתקדמות בתהליך בניית מסת השריר שלי . רק אז נזקקתי לתיגבור של חלבון . אז לפני שאתם רצים לאכול חלבון , בררו עם עצמכם מה התהליך שעומד בפניכם , אם אפשר אף מצאו איש מקצוע שיוכל ללוות את התהליך . זכרו תמיד כי התהליך התזונתי צריך להיות מגובה באימוני התנגדות ובאורח חיים פעיל . נכון שתיסוף חלבון יכול לעזור אבל הוא לא ליבת התהליך אלא חלק מתמונה מלאה ואישית.

סקירה נרחבת על תזונה צמחונית\טבעונית וביצועים ספורטיביים פורסמה לפני זמן מה ב ISSN : The " International Society of Sports Nutrition" .

להלן תקציר הסקירה באדיבות קבוצת EVB| מדברים על כושר ותזונה, נכתב על ידי אלדד אוזמן


1. תזונה טבעונית נעשית יותר נפוצה בשנים האחרונות ומקבלת המון תשומת לב.

2. הסקירה מציגה רמות שונות של צמחונות (שהוצגה כבר בספרות בעבר) כאשר הרמה הנמוכה ביותר (felxiterian) אוכלים מזונות מהחי (כולל בשר) לעיתין רחוקות והרמה הגבוהה ביותר (Fruitarian) ניזונים מפירות, ירקות וזרעים.

3. טבעונים נוטים לצרוך פחות קלוריות מלא טבעונים וכי צריכה אנרגטית נמוכה מדי עלולה לפגוע בביצועים – במיוחד כשמדובר ברמות הגבוהות יותר של צמחונות.

4. טבעונים נוטים לצרוך פחות חלבון מאשר לא טבעונים דבר שעלול לפגוע בביצועים שלהם. הם מצייינים את בעיות האיכות של החלבון הצמחי – החוסר בחומצות אמינו מסתעפות (BCAA), בעיקר לאוצין. עם זאת הם מצייינם כי קטניות הינם מקור טוב לחלבון וכי ניתן להגיע לצריכה נאותה של לאוצין מסויה ועדשים. את שאר חומצות האמינו אפשר לצרוך מזרעים, אגווזים וחומוס – משמע שניתן להגיע לפרופיל חמצות אמינו טוב ע"י אכילה מגוונת של מקורות חלבון צמחי.

5. בנוגע לרמת העיכול או הזמינות של החלבון הצמחי, הסקירה מציינת כי המדד המוביל כיום לזמינות החלבון הינו Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIAAS). החלבון הצמחי מקבל ניקוד DIAAS נמוך יותר מאשר חלבון מהחי ולכן ההמלצה היא שעל הטבעונים לצרוך כמויות חלבון גבוהות יותר – בסקירה ההמלצות הן: * 1.4-2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף בתזונה ניטרלית או היפרקלורית. * 1.8-2.7 גרם חלבון לק"ג משקל גוף בתזונה היפוקלורית.

6. תזונה טבעונית נוטה להיות עתירה יותר בפחמימות ולכן לא נשקפת בעיה לצריכת פחמימות חסרה. הם ממליצים על אכילה יומית של עדשים שעועית ודגנים. עם זאת הם מציינים כי מזונות עתירים בסיבים תזונתיים עלולים לגרום לתחושת שובע ולהקשות על צריכה גבוהה של פחמימות וחלבון ולכן הם ממליצים במצבים כאלה לצרוך גם מזונות בעלי פחות סיבים תזונתיים כמו פסטה, אורז ואטריות.

7. תזונה טבעונית נוטה להיות דלה בשומן רבוי וגבוה יותר באומגה 6. הם מציינים כי למרות שתזונה דלת שומן עלולה להוביל לירידה ברמות טסטוסטרון אצל גברים – לא נצפה הבדל משמעותי סטטיסטית ברמות טסטוסטרון בין טבעונים ולא טבעונים.

ההמלצות הן 0.5-1.5 גרם שומן לק"ג משקל גוף ביום (או 30% מהצריכה הקלורית היומית).

8. הם מציינים מחסור פוטנציאלי ב חומצות שומן מסוג אומגה 3 וגם האיכות של אומגה 3 ממקורות צמחיים נחותה (המרה נמוכה לDHA ו EPA). ולכן הם ממליצים על תיסוף בחומצות שומן אלה – בין 1 ל 2 גרם ביום ביחס של 2 ל1 לטובת EPA.

9. מבחינת מיקרו נוטריאנטים, טבעונים עלולים להגיע לבעיות במרכיבים הבאים:

* ויטמין B12 – ההמלצה היא תיסוף.

* ברזל – הם מציינים כי יכולה להיות אדפטציה לכמויות ברזל נמוכות אבל ההמלצות הן להגדיל את צריכת הברזל ב80%.

* אבץ – אבץ נמצא בכמויות גבוהות במזונות צמחיים אבל פחות זמין בגלל החומצה הפיטית ולכן יש לבצע מניפולציות כמו הנבטה, השריה והתססה ע"מ לפרק את החומצה הפיטית ולמנוע את האפקט האנטי נוטרינטי.

* סידן – למרות שאבץ נמצא בכמויות מכובדות במזון צמחי, טבעונים צורכים 50% פחות סידן מלא טבעונים. לכן יש להגביר צריכה של הקטניות העשירות בסידן וירקות עשירים בסידן כמו ברוקולי סויה וקייל ויש לשים לב לירקות כמו תרד וארוגולה שעלולים להכיל חומצה אוקסילית שמונעים ספיגת סידן.

* יוד – כתלות בבחירות המזון שלהם – נצפה כי טבעונים עלולים להגיע לצריכה חסרה או עודפת ביוד. לכן הטיפול יהיה בהתאם למצב. במקרים בהם יש חוסר ביוד יש לשקול תיסוף.

* ויטמין D - טבעונים לרוב מגיעים לצריכה חסרה בויטמין D וגם הזמינות הביולוגית של ויטמין D ממקורות צמחיים ( ויטמין D2( נמוכה מזו של ויטמין D מהחי (ויטמין D3 ) ההמלצה היא צריכה של צמחים ימיים או תיסוף.

10. תוספים ארגוגניים (תוספי ספורט).

שני התוספים שדוברו בסקירה הינם קריאטין ובטא אלינין. הם מציינים כי לטבעונים לרוב יש רמות קריאטין ובטא אלנין נמוכות ולכן יש לשקול תיסוף.

קישור למסמך המקורי :

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0192-9?fbclid=IwAR3MWGXXjwugQPyuh-X777OuGcNwTDTHP4TEL4oKnJiCixbCHxXpL-kgwLs


אני ממליצה לכם מאוד לצפות בנוסף בפוד קאסט המשובח של נטלי נשה שמש ,תזונאית קלינית טבעונית ,סיוון טפלא ואלדד אוזמן כולם אנשי מקצוע מוערכים ומייסדים ופעילים בקבוצת EVB| מדברים על כושר ותזונה.

אני יכולה להגיד בבטחון שאם עדיין לא התחברתם לקבוצה הזו ,בערוץ ה you tube או ב facebook אתם מפספסים. בעיקר מר