גבירותיי ורבותיי : חלבון / Ladies and Gentlemen: Protein


אני זוכרת את הרגע שעמדתי על הבמה בפעם הראשונה , זה היה במסגרת אליפות הארץ של איגוד "NABBA" לפיתוח גוף. המנחה הכריז את שמי כ"מיס בקיני " מעל גיל 30 , אבל הוא לא רק אמר את שמי , הוא גם ציין שאני טבעונית, שאני הוכחה שאפשר גם בתזונה טבעונית להגיע לתוצאות מרשימות . עד אותו הרגע לא הבנתי כמה אנשים באמת חושבים שלא ניתן לפתח שרירים בתזונה צמחית. רק דרך עינייו של עולם פיתוח הגוף ,באמת הבנתי כמה אנשים חוששים מהמעבר לתזונה שאיננה כוללת חלבון מהחי. בראיונות הטלוויזיה לא הפסיקו לשאול אותי על חלבון חסר, ועל איך אני מצליחה להשיג חלבון . בבלוג הזה אני אגע בהכל .

לפני הכל חשוב להבין , חלבון הוא מרכיב תזונתי חשוב ,שמרכיב הרבה מהגוף שלנו ובנוי מחומצות אמינו . יש כמעל ל200 חומצות אמינו , בעוד רק 20 מהן רלוונטיות לנו. את חומצות האמינו הללו ניתן לחלק לחיוניות כ9 במספרן (בגיל צעיר אף יותר מהן חיוניות) ,אותן הגוף לא "יודע" לייצר בעצמו ויכול לקבל רק מתזונה , והיתר אותן הגוף יודע ויכול לייצר.

כמה צריך? תמיד אמליץ על עבודה עם תזונאית , שמסוגלת לראות תמונה מלאה של התהליך שלכם , אבל נכון להיום ההמלצות לצריכת חלבון אצל אוכלוסייה בריאה לפי ה-issn, (ושוב אני מוציאה מהמשוואה ילדים/נוער ואת הגיל השלישי) הן: 1-0.8 גר' חלבון לכל ק"ג ממשקל גופו של אדם בעל אורח חיים יושבני ,1.2-2 גר' חלבון לספורטאים /מתאמנים , 2-3 גר' חלבון לכל ק"ג לספורטאים באחוז שומן נמוך בדרך כלל שמעוניינים לשמר מסת שריר וביצועים תוך ירידה באחוזי שומן או שמירה על מצב קיים .

הדעה הרווחת היא, שחלבון מהחי הוא איכותי יותר מחלבון מהצומח . יש מקור לטענה הזו. המקור קשור בכך שבחלבון מהחי נמצא ריכוז מספק של כל חומצות האמינו ואילו בחלבון מהצומח נראה שחומצה אמינית אחת או יותר, יכולה להיות בריכוז נמוך . בדרך כלל תהיה זו חומצה בשם "ליזין" או "מתיונין" רגע, אז מה זה אומר? אז אני לא מקבלת את כל חומצות האמינו החיוניות שגופי זקוק לו? אפשר להרגע. נדיר שלא נמצא את כל חומצות האמינו במזון מהצומח , ולכן די שנאכל , כמות גדולה יותר ממזון שמסווג כעשיר בחלבון , ונבטיח מינון מרשים ומספק של כולן. דוגמה טובה לכך היא הקטניה . שמכילה יחס חלבון גבוה. בדגש על סויה או תורמוס למשל.

חשוב לי להגיד שלפני שהתעסקתי בכמה חלבון אני אוכלת , התעסקתי באימונים, בטכניקה ובמציאת התזונה והשגרה המתאימה לי ביותר, ורק כשהצלחתי להתמיד בכל אלה התחלתי לראות שינויים משמעותיים והתקדמות בתהליך בניית מסת השריר שלי . רק אז נזקקתי לתיגבור של חלבון . אז לפני שאתם רצים לאכול חלבון , בררו עם עצמכם מה התהליך שעומד בפניכם , אם אפשר אף מצאו איש מקצוע שיוכל ללוות את התהליך . זכרו תמיד כי התהליך התזונתי צריך להיות מגובה באימוני התנגדות ובאורח חיים פעיל . נכון שתיסוף חלבון יכול לעזור אבל הוא לא ליבת התהליך אלא חלק מתמונה מלאה ואישית.

סקירה נרחבת על תזונה צמחונית\טבעונית וביצועים ספורטיביים פורסמה לפני זמן מה ב ISSN : The " International Society of Sports Nutrition" .

להלן תקציר הסקירה באדיבות קבוצת EVB| מדברים על כושר ותזונה, נכתב על ידי אלדד אוזמן


1. תזונה טבעונית נעשית יותר נפוצה בשנים האחרונות ומקבלת המון תשומת לב.

2. הסקירה מציגה רמות שונות של צמחונות (שהוצגה כבר בספרות בעבר) כאשר הרמה הנמוכה ביותר (felxiterian) אוכלים מזונות מהחי (כולל בשר) לעיתין רחוקות והרמה הגבוהה ביותר (Fruitarian) ניזונים מפירות, ירקות וזרעים.

3. טבעונים נוטים לצרוך פחות קלוריות מלא טבעונים וכי צריכה אנרגטית נמוכה מדי עלולה לפגוע בביצועים – במיוחד כשמדובר ברמות הגבוהות יותר של צמחונות.

4. טבעונים נוטים לצרוך פחות חלבון מאשר לא טבעונים דבר שעלול לפגוע בביצועים שלהם. הם מצייינים את בעיות האיכות של החלבון הצמחי – החוסר בחומצות אמינו מסתעפות (BCAA), בעיקר לאוצין. עם זאת הם מצייינם כי קטניות הינם מקור טוב לחלבון וכי ניתן להגיע לצריכה נאותה של לאוצין מסויה ועדשים. את שאר חומצות האמינו אפשר לצרוך מזרעים, אגווזים וחומוס – משמע שניתן להגיע לפרופיל חמצות אמינו טוב ע"י אכילה מגוונת של מקורות חלבון צמחי.

5. בנוגע לרמת העיכול או הזמינות של החלבון הצמחי, הסקירה מציינת כי המדד המוביל כיום לזמינות החלבון הינו Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIAAS). החלבון הצמחי מקבל ניקוד DIAAS נמוך יותר מאשר חלבון מהחי ולכן ההמלצה היא שעל הטבעונים לצרוך כמויות חלבון גבוהות יותר – בסקירה ההמלצות הן: * 1.4-2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף בתזונה ניטרלית או היפרקלורית. * 1.8-2.7 גרם חלבון לק"ג משקל גוף בתזונה היפוקלורית.

6. תזונה טבעונית נוטה להיות עתירה יותר בפחמימות ולכן לא נשקפת בעיה לצריכת פחמימות חסרה. הם ממליצים על אכילה יומית של עדשים שעועית ודגנים. עם זאת הם מציינים כי מזונות עתירים בסיבים תזונתיים עלולים לגרום לתחושת שובע ולהקשות על צריכה גבוהה של פחמימות וחלבון ולכן הם ממליצים במצבים כאלה לצרוך גם מזונות בעלי פחות סיבים תזונתיים כמו פסטה, אורז ואטריות.

7. תזונה טבעונית נוטה להיות דלה בשומן רבוי וגבוה יותר באומגה 6. הם מציינים כי למרות שתזונה דלת שומן עלולה להוביל לירידה ברמות טסטוסטרון אצל גברים – לא נצפה הבדל משמעותי סטטיסטית ברמות טסטוסטרון בין טבעונים ולא טבעונים.

ההמלצות הן 0.5-1.5 גרם שומן לק"ג משקל גוף ביום (או 30% מהצריכה הקלורית היומית).

8. הם מציינים מחסור פוטנציאלי ב חומצות שומן מסוג אומגה 3 וגם האיכות של אומגה 3 ממקורות צמחיים נחותה (המרה נמוכה לDHA ו EPA). ולכן הם ממליצים על תיסוף בחומצות שומן אלה – בין 1 ל 2 גרם ביום ביחס של 2 ל1 לטובת EPA.

9. מבחינת מיקרו נוטריאנטים, טבעונים עלולים להגיע לבעיות במרכיבים הבאים:

* ויטמין B12 – ההמלצה היא תיסוף.

* ברזל – הם מציינים כי יכולה להיות אדפטציה לכמויות ברזל נמוכות אבל ההמלצות הן להגדיל את צריכת הברזל ב80%.

* אבץ – אבץ נמצא בכמויות גבוהות במזונות צמחיים אבל פחות זמין בגלל החומצה הפיטית ולכן יש לבצע מניפולציות כמו הנבטה, השריה והתססה ע"מ לפרק את החומצה הפיטית ולמנוע את האפקט האנטי נוטרינטי.

* סידן – למרות שאבץ נמצא בכמויות מכובדות במזון צמחי, טבעונים צורכים 50% פחות סידן מלא טבעונים. לכן יש להגביר צריכה של הקטניות העשירות בסידן וירקות עשירים בסידן כמו ברוקולי סויה וקייל ויש לשים לב לירקות כמו תרד וארוגולה שעלולים להכיל חומצה אוקסילית שמונעים ספיגת סידן.

* יוד – כתלות בבחירות המזון שלהם – נצפה כי טבעונים עלולים להגיע לצריכה חסרה או עודפת ביוד. לכן הטיפול יהיה בהתאם למצב. במקרים בהם יש חוסר ביוד יש לשקול תיסוף.

* ויטמין D - טבעונים לרוב מגיעים לצריכה חסרה בויטמין D וגם הזמינות הביולוגית של ויטמין D ממקורות צמחיים ( ויטמין D2( נמוכה מזו של ויטמין D מהחי (ויטמין D3 ) ההמלצה היא צריכה של צמחים ימיים או תיסוף.

10. תוספים ארגוגניים (תוספי ספורט).

שני התוספים שדוברו בסקירה הינם קריאטין ובטא אלינין. הם מציינים כי לטבעונים לרוב יש רמות קריאטין ובטא אלנין נמוכות ולכן יש לשקול תיסוף.

קישור למסמך המקורי :

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0192-9?fbclid=IwAR3MWGXXjwugQPyuh-X777OuGcNwTDTHP4TEL4oKnJiCixbCHxXpL-kgwLs


אני ממליצה לכם מאוד לצפות בנוסף בפוד קאסט המשובח של נטלי נשה שמש ,תזונאית קלינית טבעונית ,סיוון טפלא ואלדד אוזמן כולם אנשי מקצוע מוערכים ומייסדים ופעילים בקבוצת EVB| מדברים על כושר ותזונה.

אני יכולה להגיד בבטחון שאם עדיין לא התחברתם לקבוצה הזו ,בערוץ ה you tube או ב facebook אתם מפספסים. בעיקר מרגש אותי לדעת שאני אכיר לכם אותם .



I remember the moment I stood on stage for the first time, it was part of the country championship of the "NABBA" bodybuilding association. The presenter declared me as "Miss Bikini" over the age of 30, but he not only said my name, he also noted that I was a vegan, that I was a proof that a vegan diet can also produce impressive results. Until that moment I did not understand how many people really think that you can not develop muscle in a vegetarian diet. Only through the eyes of the world of bodybuilding did I really understand how many people are afraid of switching to a diet that does not include animal protein. In television interviews they kept asking me about protein deficiency, and how I managed to get protein. In this blog I will touch everything.

First of all, it is important to understand that protein is an important nutrient, which makes up a lot of our body and is made up of amino acids. There are over 200 amino acids, while only 20 of them are relevant to us. These amino acids can be divided into nine essentials (at an even younger age), which the body does not "know" to produce on its own and can only receive nutrition, and the rest the body knows and can produce.

How much do you need? I will always recommend working with a dietitian who can see a complete picture of your process, but as of today the recommendations for protein consumption in a healthy population according to issn (and again I draw children / adolescents and the third age) are: 1 - 0.8 g protein per Kg of body weight for a person with a sedentary lifestyle, 1.2-2 g protein for athletes / exercisers, 2-3 g of protein per kg of athletes with a low percentage of fat usually seeking to maintain muscle mass and performance while decreasing fat or maintaining Current situation .

It is commonly believed that animal protein is superior to vegetable protein. There is a source for this claim. The source is related to the fact that animal protein has a sufficient concentration of all amino acids, while in vegetable protein it appears that one or more amino acids can have a low concentration. Usually this acid will be called "lysine" or "methionine" a moment, so what does it mean? So I do not get all the ionic amino acids my body needs? You can relax. It is rare that we will not find all the amino acids in plant food, so we will eat enough, as larger than food classified as rich in protein, and ensure an impressive and satisfying dose of all. A good example is the minor. Which contains a high protein ratio. With an emphasis on soybeans or lupine, for example.

It's important to me to say that before I dealt with some protein I ate, I practiced the training, the technique and the nutrition and routine that suited me best, and only when I was able to persevere did I begin to see significant changes and progress in my muscle building process. Only then did I need a protein boost. So before you run to eat protein, check with yourself what process you are facing, if you can even find a professional who can accompany the process. Always remember that the nutritional process should be backed by resistance training and an active lifestyle. It is true that the end of protein can help but is not the core of the process, but part of a complete and personal plan.

An extensive review of vegetarian / vegan diets and sports performance was published some time ago at the ISSN: The International Society of Sports Nutrition.

The following is a summary of the review courtesy of the EVB Group Talk about fitness and nutrition, written by Eldad Uzman


1. Vegan diets have become more common in recent years and get a lot of attention.

2. The review presents various levels of vegetarianism (previously shown in literature), with the lowest level (felxiterian) eating animal foods (including meat) for far-off feeds and the highest level (Fruitarian) fed on fruits, vegetables and seeds.

4. Vegans tend to consume less protein than non-vegans, which may impair their performance.

They point out the quality problems of plant protein - the lack of branching amino acids (BCAA), mainly leucine.

However, they note that legumes are a good source of protein and that proper consumption of leucine can be obtained from soy and lentils.

The rest of the amino acids can be derived from seeds, nuts and chickpeas - meaning that a good amino acid profile can be obtained by eating a variety of plant protein sources.

5. Regarding the level of digestion or availability of plant protein, the review notes that the current leading index for protein availability is Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIAAS).

The plant protein has a lower DIAAS score than animal protein, so it is recommended that vegans consume higher amounts of protein - the recommendations are:

* 1.4-2 grams of protein per kilogram of body weight in a neutral or hypercalcemic diet.

* 1.8-2.7 grams of protein per kilogram of body weight in a hypochloric diet.

6. Vegan diets tend to be more demanding in carbohydrates and therefore do not pose a problem for the consumption of carbohydrates is missing.

They recommend daily eating of lentils beans and cereals.

However, high-fiber diets can cause a feeling of satiety and make it difficult to consume high carbohydrate and protein, so they recommend eating foods with less fiber such as pasta, rice and noodles.

7. Vegan diets tend to be low in saturated fat and higher in omega-6.

"Although a low-fat diet may lead to a decrease in testosterone levels in men, there was no statistically significant difference in testosterone levels between vegans and non-vegans," they note.

The recommendations are 0.5-1.5 grams of fat per kg body weight per day (or 30% of daily calorie intake).

8. They indicate a potential shortage in omega-3 fatty acids and also the quality of omega-3 from inferior plant sources (low conversion to DHA and EPA).

And therefore they recommend an increase in these fatty acids - between 1 and 2 grams per day at a ratio of 2 to 1 in favor of EPA.

9. In terms of micro nutrients, vegans may have problems with the following components:

Vitamin B12 - The recommendation is a revaluation.

* Iron - they note that there can be an adaptation to low iron amounts but the recommendations are to increase iron consumption by 80%.

Zinc Zinc is found in high amounts in plant foods but is less available because of the phytic acid. Therefore, manipulations such as sprouting, soaking and fermentation should be performed in order to dissolve the phytic acid and prevent the anti-nutritive effect.

Calcium - Although zinc is found in respectable quantities in plant foods, vegans consume 50 percent less calcium than vegans.

Therefore, consumption of calcium-rich legumes and calcium-rich vegetables such as soy broccoli and kale should be increased, and attention should be paid to vegetables such as spinach and arugula that may contain oxalic acid that prevent absorption of calcium.

* Iodine - depending on their food choices - it is expected that vegans may reach deficient or excess iodine consumption.

Therefore treatment will be in accordance with the situation.

In cases where there is a lack of iodine, a revaluation should be considered.

* Vitamin D - vegans often come with vitamin D deficiency and bioavailability of vitamin D from plant sources (vitamin D2) is lower than that of animal vitamin D (vitamin D3)

The recommendation is the consumption of aquatic plants or an appreciation.

10. Argogenic supplements (sports supplements).

The two supplements discussed in the review are creatine and beta alinine.

They note that vegans often have low serum creatine and beta-alanine levels and therefore a revaluation should be considered.

Link to original document:

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0192-9?fbclid=IwAR2091980aygDTmVFgS73rTGltp1xuUNri7AQgIWbPRBr716TLZwhRQplag

1584 צפיות