גם כשאני מגיעה לארוחה אצל ההורים , אני מתעקשת שכל מה שאני מכינה יהיה בעל ערכים שישרתו את התזונה שלי. כספורטאית תחרותית טבעונית, זה בעיקר אומר חלבון . אז איך לוקחים קציצה ומעשירים אותה בחלבון? יש הרבה דרכים , היום בחרתי בקמח סויה, קמח עדשים וגלוטן.
מצרכים לכ8 יחידות:
חבילת תרד
1 זוקיני
2 שיני שום
1 כף שמן זית (זה לשלב טיגון הבצל והירק, ניתן להחליף במים רותחים)
חצי כוס מים רותחים
כוס קטנה מים קרים
100 גר' גלוטן
130 גר' קמח סויה
50 גר' קמח עדשים
30 גר' פירורי לחם ( לציפוי הקציצה, לא חייב רק יהיה פחות קריספי)
כפית שטוחה אבקת אפייה
מלח ופלפל שחור גרוס לפי טעם ( שמתי חצי כפית מלח וכפית פלפל )
כפית שטוחה כורכום
כף תבלין ברביקיו או "על האש"
אפשר קצה סכין ממתיק ללא קלוריות
הכנה:
נקצוץ את כל הירק, את הזוקיני לגרד על פומפיה. נחמם מחבת לא נדבק עם כף שמן זית. לטגן את הבצל והשום עד לריכוך והזהבה , להוסיף את התרד הקצוץ. לאחר שהתרד מתרכך מעט , נוסיף את הזוקיני המגורר. בשלב הזה אני כבר מוסיפה : רבע כפית מלח , חצי כפית פלפל , כפית כורכום ועוד חצי כוס מים רותחים . לתת לזה טיגון קל עד שהכל מתרכך מעט אבל עדיין לא מבושל . כדקה שתיים.
בקערה גדולה, נערבב את כל הקמחים ואבקת האפייה ועוד רבע כפית מלח ,חצי כפית פלפל גרוס וכף של התבלין הפיקנטי. נוסיף ככוס קטנה של מים קרים . אל תתפתו להוסיף עוד מים כי הירק שנשלב בקערה גם הוא רטוב .
הוסיפו את הירק שטיגנתם . לושו יחד עד לקבלת תערובת אחידה . צרו קציצות .
המלצה שלי - שפכו כ30 גר פירורי לחם על צלחת שטוחה, צפו את הקציצות מכל הצדדים בפירורי הלחם.
חממו תנור על 170 מעלות , שמנו מגש או השתמשו במשטח סיליקון לאפייה . הניחו את הקציצות ואפו למשך כ10 דקות. הפכו בעזרת תרבד את הקציצות כדי שישחימו גם מצידם השני . אפו למשך עוד כ10 דק. הוציאו מהתנור וצננו .
אפשר לאכול בתוך כריך או לצד סלט או אפילו להכין דגן כמו אורז לצד הקציצות. בתאבון !
ערכים ליחידה :
כ- 197 קלוריות, 18 גר' חלבון , 14 גר' פחממה, 6 גר' שומן .
Even when I get to a meal with my parents, I insist that everything I make will have values that will serve my diet. As a vegan competitive athlete, it mostly means protein. So how do you take pattis and enrich it with protein? There are many ways, today I chose soy flour, lentil flour and gluten.
Ingredients for about 8 servings:
Spinach package
1 zucchini
2 cloves of garlic
1 tablespoon of olive oil (this is to combine the onion and vegetable frying, can be replaced with boiling water)
Half a cup of boiling water
A small glass of cold water
100 grams of gluten
130 grams soy flour
50 g of lentil flour
30 grams of breadcrumbs (for topping, not a must but without it ,it will be less crispy)
Flat teaspoon baking powder
Salt and black pepper to taste (I put half a teaspoon of salt and a teaspoon of pepper)
Flat tsp of turmeric
Spoon of barbecue spice
preparation:
Chop all the vegetable, the zucchini scrape on the grater. Warm a not stick pan with a tablespoon of olive oil. Fry the onion and garlic until softened and golden, you can add a bit water so it wont burn ,add the chopped spinach. After the spinach has softened slightly, we will add the grated zucchini. Add a quarter teaspoon of salt, half a teaspoon of pepper, a teaspoon of turmeric and another half a cup of boiling water. Give it a light frying until everything is softened slightly but not cooked yet. About two minutes.
In a large bowl, mix all the flour and baking powder and another quarter teaspoon of salt, half a teaspoon of ground pepper and a spoonful of the spicy spice. We will add a small glass of cold water. Don't be tempted to add more water because the vegetables are also wet.
Add the vegetables you have fried. Knead together until uniform. Make patties.
My recommendation - pour about 30 grams of breadcrumbs on a flat plate, watch the patties on all sides with the breadcrumbs.
Heat a 170 degree oven, put a tray or use a silicone surface for baking. Place the patties and bake for about 10 minutes. Turn the patties on with the help of tinsel so that they are browned on the other side. Bake for another 10 minutes. Remove from oven and chill.
You can eat in a sandwich or alongside a salad or even make cereal like rice alongside them. Enjoy!
valus per serving:
About 197 calories, 18 g protein, 14 g carbohydrate, 6 g fat.